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As pegadas da coelha

"Transforma-te na tua melhor versão"

Exercícios para ganho de massa muscular em casa

Se vocês se encontram tal como eu, sem tempo para poder ir ao ginásio e manter a rotina de exercícios que se propuseram, não cruzem os braços, para tudo há solução.

Em 20 minutos podemos fazer a nossa manutenção diária para ganho de massa com um conjunto de exercícios diversificados que trabalham os grandes grupos musculares.

Estes exercícios podem ser feitos em casa, pois utilizam apenas o peso corporal sem ser necessário ter equipamento. Há sempre também a possíbilidade de introduzirmos algum peso extra com alguns objetos lá de casa. Este grupo de exercícios foi fruto de uma pesquisa minha por alguns sites, sendo que este em específico, do opersonal trainer Bruce, me pareceu bastante prático e completo, abrangendo vários grupos musculares.

 

 

Passando à prática

Cada grupo de exercícios deverá ser repetido duas vezes, com 30 segundos de exercício e 15 segundos de intervalo. Entre os grupos diferentes de exercícios, o tempo de descanso também será de 15 segundos, à excepção do intervalo entre o 4º e 5º exercícios que deve ser de 30 segundos que seja possível a recuperação do músculo.

 

 

 

Exercícios para peitoral e braços

 

flexao-de-braco-ajuda-emagrecer-o-braco.jpg

 

 

1. Flexão tradicional

 

Durante 30 segundos fazer flexões, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Durante este exercício é muito importante manter o abdominal contraido para que as costas fiquem sempre alinhadas, evitando lesões.

Se o exercício for muito difícil no início, experimente fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão, isto ajuda a encurtar a prancha corporal e a diminuir o peso sobre o peitoral e braços.

 

 

2. Flexão estática

 

Repita o exercício anterior, mas desta vez desça e mantenha a posição com o ângulo do cotovelo a 90º por 30 segundos. Novamente, se o exercício for muito difícil, pode fazê-lo colocando os joelhos no chão para reduzir o peso.

Volte a fazer mais 1 série com a flexão tradicional e a flexão estática e, depois, troque para os exercícios de glúteo.

 

 

 

 

Exercícios para glúteos

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1. Agachamento tradicional

 

Comece fazendo um agachamento tradicional, mas volte a subir e depois repita por cerca de 30 segundos. Para fazer este exercício é fundamental manter uma boa postura para trabalhar os músculos corretos e evitar lesões.

Se quiser aumentar a intensidade do exercício, pode fazer o agachamento apenas com uma perna, trocando a perna na segunda repetição deste exercício.

 

 

2. Agachamento estático

 

Faça um agachamento, mas desta vez, em vez de subir e descer, mantenha a posição em baixo com os joelhos formando um ângulo de 90º com o chão e as costas retas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos movimentando as pernas para aliviar a dor.

Repita novamente 1 série de agachamento tradicional e agachamento estático antes de passar para os exercícios de perna.

 

 

 

Exercícios para pernas

walking-lunges.jpg

 

 

 

1. Lunges alternados

 

Para fazer este exercício fique de pé e depois dê um passo em frente até que a sua coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90º, depois regresse à posição inicial e troque de perna, alternando as pernas por 30 segundos.

 

 

2. Lunge estático

 

 

Faça o lunge com a perna direita à frente e mantenha essa posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício, troque de perna e faça essa posição com a perna esquerda à frente.

Não esqueça repetir pela segunda vez estes exercícios, fazendo os lunges alternadose o lunge estático com a perna esquerda antes de avançar para os exercícios de trícep.

 

 

 

Exercícios para tríceps

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1. Tríceps com cadeira

 

Este é o único exercício do plano que necessita de algum equipamento extra. Para isso, coloque perto de você uma cadeira ou uma mesinha forte e depois coloque as palmas das mãos na beira da cadeira como mostra a imagem. Estique as pernas e sente lentamente em direção ao chão, até formar um ângulo de 90º com os cotovelos, e volte a subir, sem nunca tocar no chão. Repita o exercício por 30 segundos.

Se o exercício for muito difícil experimente colocar os pés mais perto, sem esticar as pernas, pois isso diminui o peso que é necessário levantar com o músculo.

 

 

2. Tríceps estático

 

Faça novamente o exercício, mas quando descer mantenha a posição entre 20 a 30 segundos, e só volte a subir depois desse tempo, para descansar.

Esse exercício é excelente para tonificar o músculo e, por isso, pode provocar uma grande sensação de queimação. Caso esteja doendo muito, experiemente dobrar os joelhos.

Repita estes 2 exercícios mais uma vez e, no final, faça uma pausa de 30 segundos antes de avançar para os exercícios de gémeos. Aproveite para beber um pouco de água e recuperar energia.

 

 

 

Exercícios para gémeos

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1. Elevação dos gémeos

 

Coloque-se de pé e levante os pés até ficar apenas com os dedos apoiados no chão e as pernas esticadas, depois volte a descer, mas não toque com o calcanhar no chão, e suba novamente. Faça esse exercício por 30 segundos.

Para aumentar a intensidade do exercício, faça-o apenas com um pé apoiado no chão e depois troque o pé na segunda repetição do exercício.

 

 

2.Gémeos estáticos

 

Repita o exercício anterior mas mantenha a posição com o pé levantado, entre 20 a 30 segundos. Se estiver fazendo o exercício com mais intensidade, deve trocar de pé na segunda repetição.

Volte a fazer esta série de 2 exercícios mais uma vez antes de descansar 15 segundos e passar para os exercícios de abdominal.

 

 

 

Exercícios para abdominal

 

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1. Abdominal tocando os pés

 

Deite-se no chão e levante as pernas esticadas o mais alto que conseguir, depois levante ligeiramente as costas do chão e, com os braços esticados, tente chegar com a mão o mais próximo do pé que for possível. Volte a deitar as costas no chão, mas não desça as pernas, e repite por 30 segundos.

Se este exercício for muito difícil, comece fazendo abdominais tradicionais, levantando apenas ligeiramente as costas do chão e mantendo os dois pés apoiados no chão.

 

 

2. Abdominal estático

 

Repita o movimento do exercício anterior, mas mantenha a posição quando está com as costas levantadas e com as mãos próximas dos pés, por 30 segundos ou até não aguentar mais.

Faça esta série de exercícios mais uma vez antes de avançar para os exercícios de abdominal lateral.

 

 

 

 

Exercícios para abdominal lateral

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1. Prancha lateral subindo e descendo

 

Deite-se de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e os pés no chão. Mantenha o corpo reto, como mostra a imagem, e depois desça e suba o quadril ligeiramente, mas sem nunca tocar com o bumbum no chão. Repita esse movimento por 30 segundos.

Se achar o exercício muito difícil, faça a prancha lateral mantendo os joelhos apoiados no chão.

 

 

2. Prancha lateral estática

 

Repita o exercício anterior, mas em vez de descer e subir o quadril, mantenha a posição por 30 segundos sem deixar cair o quadril.

Não se esqueça de repetir esta série mais uma vez, mas troque de lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetição. Depois descanse 15 segundos e avance para o último exercício.

 

 

 

 

Exercícios para costas

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1. Posição Super-homem

 

Para fazer este exercício, deite-se no chão com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer. Repita o exercício por 30 segundos.

 

 

2. Super-homem estático

 

Repita o exercício anterior, mas fique na posição com os braços e pernas elevados do chão, como mostra a imagem, durante 30 segundo.

Antes de terminar o plano, repita estes 2 exercícios novamente e depois faça alongamentos para evitar lesões musculares. 

 

 

Estes exercícios foram transcritos na íntegra para que possam assimilar da melhor forma possível e cumprirem os requisitos necessários. Espero que este treino vos seja útil nas vossas rotinas e que efetivamente consigam implantar uma rotina saudável, cuidando da pessoa mais importante da vossa vida. 

 

 

Adeus pança! Dicas para reduzir o volume e o inchaço.

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Se vocês são como eu e saíram à mãe na genética, tem aquela barriguinha sexy que teima em afirmar-se mesmo quando não é para aqui chamada, bem vindos ao clube!

Reuni neste post, algumas dicas que podemos aplicar, para que pelo menos neste Verão a coisa fique mais controladinha.

 

Uma das principais causas para uma barriga mais saliente pode ser a distensão abdominal, causada pela retenção de líquidos, gazes e para evitarmos isto temos de controlar a obstipação.

Sim, aquelas dores no estômago e inchaço, sensação de não ter "esvaziado" tudo depois de ir à casa de banho, fezes que causam cortes e hemorragias no reto, dificuldade em defecar, não evacuar vezes suficientes, fezes duras.

 

Não é necessário  tantas loucuras, apenas pequenas adaptações no nosso dia a dia que nos permitem atenuar o inchaço:

 

 

 

Começar por dormir bem

 

Quem dorme pelo menos sete horas diárias queima mais gordura.

Evitar comer antes e dormir pois a nossa maquinaria fica mais lenta durante o sono e armazena mais calorias.

 

 

Alimentação cuidada

 

Claro, não há cá milagres, a não ser que sejam daqueles abençoados que se podem empanturrar de gordices que continuam invejosamente elegantes.

Muitas fibras, frutinhas legumes, carnes magras, cereais integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, as gorduras monoinsaturadas existentes no abacate, nas nozes e no salmão. Tentar comer mais proteínas, pois ajudam a estarmos mais tempo saciados. Esquecer as farturas do Armando, os gelados da Spirito, a mousse de chocolate da Aurora ou o leitãozinho com o Sarmentino. Out a tudo o que é processado e farinha branca!

Comer a horas certas, sentadinhos e relaxados.

 

 

Comer em menor quantidade

 

Não vamos sair a rebolar da mesa não é? Comer o suficiente para manter o corpinho saudável. Investir em lanches saudáveis ao longo do dia para ir saciando.

Nem que tenha de pegar em pratos mais pequenos para se enganar a si mesmo

 

 

Caminhar após as refeições

Cinco minutos após cada refeição,  ajuda a libertar o ar preso nos intestinos, aliviando a pressão e o inchaço. 

 

 

Evitar alimentos “gasosos” e picantes

 

Feijões, couve-flor, repolho, cebola e pimentão são os responsáveis pela irritação intestinal e inchaço, assim como os temperos: noz-moscada, cravinho, pimenta, molhos como ketchup e picantes.

 

 

Mastigar bem os alimentos

Comer devagar para evitar o excesso de ar fica preso no sistema digestivo e causa inchaço.

 

 

Cortar no açúcar

 

Nós já somos doces o suficiente para precisarmos de açúcar é necessário diminuir os níveis de insulina para produzir a hormona glucagon para uma barriga mais lisa.

Atenção também aos adoçantes artificiais, pois fermentam no seu estômago e aumentam os gases. Uma opção a isto será usar stevia, mel ou geleia de agave para adoçar o café ou outras sobremesas.

 

 

Fora com o sal

 

Evitar alimentos salgados e temperar os seus cozinhados com especiarias, pois já encontramos naturalmente sal em vários produtos no nosso dia-a-dia como pão por exemplo. Molhinho de soja adeus! 

A água é atraída pelo sódio, por isso quando ingerimos muito sal, retém mais fluído e aí chega a barriguinha inchada.

 

 

Reduzir no álcool

Atenção à sangria de frutos vermelhos da Casa da Viúva que é deliciosa, a caipirinha de morango ou o verde fresquinho da Aveleda,  estão cheias de calorias.

 

 

Beber muita água e chás

Para eliminar as toxinas do seu sistema e manter os intestinos em movimento.

 

 

Stop refrigerantes

Pense bem antes de ingerir os gases existentes nos refrigerantes que vão provocar inchaço na barriga. 

 

 

Limpe a casa

Aproveitar e contrair os músculos abdominais, mesmo em diferentes tarefas do quotidiano, na fila das finanças, no escritório sentadinhos, no transito...

 

 

Pratique Desporto nas suas várias formas

 

Os exercícios aeróbios são os mais eficazes na queima de gordura. Zumbe, dance, nade, corra, façam cycling, boxe, abdominal, remo... são alguns dos exercícios que para além de aliviar o stress contribuem para dizer adeus á barriguinha empinada.

 

 

Se fizermos estas pequenas correções no nosso estilo de vida os resultados aparecem e não só a barriguinha como o corpinho, a pele e a saúde física e psíquica irão agradecer. Não precisamos de entrar em extremismos, mas pelo menos ter esta consciência do que andamos a fazer. Podemos ainda estar atentos aos alimentos que o nosso próprio organismo rejeita, sermos nós os especialistas do nosso corpo e identificar os sintomas que determinado alimento no provoca, azia, inchaço, indisposição, sonolência...

 

Vamos lá a caminho da nossa melhor versão! 

 

 

 

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